चौड़े और मजबूत कंधे के लिए एक्सरसाइज | Exercise For Strongest Shoulder |

चौड़े और मजबूत कंधों की ख्वाहिश रखते हैं तो रुटीन में इन कसरतों को शामिल करने से आपको फायदा मिल सकता है। जानिएं, कंधों को मजबूत और चौड़ा बनाने वाली कसरतों के बारे में।

मजबूत कंधे आपकी अपर बॉडी को शेप देते हैं। साथ ही साथ जब बात किसी जिम्मेदारी की आती है, तो भी कंधों पर बोझ वाली बात जरूर मन में आती है। इसीलिए तो कहते हैं, किसी की जिम्मेदारी अपने कंधे पर लेना बहुत बड़ी बात है।

सबसे पहली कसरत है मिलिट्री प्रेस। इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। सिंगल या डबल वेट में से किसी का भी अपनी सुव‌िधानुसार चयन करें। सावधानी से वजन उठाते हुए अपने कंधों तक वेट रखें। गहरी सांस लें। अब वेट को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। प्रशिक्षक के निर्देशानुसार ही इसको दोहराएं।

जी हां, मजबूत कंधे हर पुरुष की पर्सनैलिटी में निखार लाते हैं। इनकी ही मदद से ही आप हैवी वेट को उठा सकते हैं। कई लोग जिम जाकर इसके लिए मेहनत और एक्सरसाइज तो करते ही हैं, लेकिन फिर भी वे अपने कंधे को सही शेप नहीं दे पाते।
तो आज आपका इंतजार खत्म हुआ, क्योंकि इस आर्टिकल में मैं आपको मजबूत कंधे के लिए कुछ एक्सरसाइज बता रहा हूं, जो काफी इफेक्टिव हैं।

हॉलीवुड अभिनेता अर्नार्ल्ड शेजनर के नाम पर रखी गई अर्नार्ल्ड प्रेस कसरत भी कंधों को मजबूत बनाने में मददगार है। इसे करने के लिए बंच पर बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल लें और सीने के सामने हाथ रखें। अब कोहनी को सीने का सामने रखते हुए हाथों को उठाएं। दोनों हीथों को सामने से धीरे-धीरे कानों का समानांतर ले जाएं। और फिर ऊपर उठाएं। इसी प्रक्रिया में हाथों को नीचे भी लाएं।

साइड लैटरल डंबल रेज़ के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथ दोनों जांघों से लगे होने चाह‌िए। अब डंबल्स को दोनों हाथों से उठाएं। हाथ कंधों के समानांतर लाएं। इस दौरान गहरी सांस छोड़ें। फिर हाथों को सांस खींचते हुए नीचे लाएं। प्रशिक्षक के निर्देशानुसार इसको दोहराएं।
शोल्डर के बारे में ये जानना भी है जरूरी.

कंधे में लगभग आठ मसल्स होते हैं, जो स्कैपुला (scapula), ह्यूमरस (humerus) और हंसली (clavicle) से जुड़े होते हैं। ये मसल्स कंधे और अंडरआर्म के बाहरी आकार को शेप देती हैं।

कंधे का सबसे बड़ा मसल्स डेल्टॉइड (Deltoid) है। यह बड़ा त्रिकोणीय मसल्स (triangular muscle) ग्लेनोह्यूमरल जोड़ (glenohumeral joint) को कवर करता है और कंधे को गोल आकार देता है।

लेकिन जब कंधे के मसल्स को टोन करने की बारी आती है तो इसे सिर्फ तीन भागों में बांटा जाता है।

1. एन्टीरियर / फ्रंट शोल्डर(Anterior Shoulder)

2. लेटरल / आउटर शोल्डर (Lateral/Outer Shoulder)

3. रियल डेल्ट / बैक शोल्डर (Rear Delt/Back Shoulder)

इन तीनों हिस्सों के लिए आप अलग-अलग एक्सरसाइज कर सकते हैं, लेकिन तीनों पार्ट को एक साथ टोन करना ही बेस्ट माना जाता है।

शोल्डर के लिए एक्सरसाइज :

1. बार्बेल पुश प्रेस और मिलिट्री प्रेस (Barbell Push Press And Military Press)

बार्बेल पुश प्रेस - यह कंधे के लिए अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। इसमें आप काफी अधिक वेट को उठा सकते हैं। ये कंधे के साथ-साथ आपकी पूरी बॉडी पर भी वर्क करता है। इससे आपका पूरा कंधा टोन होता है।

2. सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press)

ओवरहेड डंबल प्रेस के लिए आपको एक बेंच की जरुरत होती है। इस एक्सरसाइज में आपके शोल्डर पर बार्बेल की अपेक्षा ज्यादा टेंशन क्रिएट होती है।

जब आप बैठ जाते हैं तो इसमें आपकी निचली बॉडी रिलेक्स पोजिशन में चली जाती है और आपके ऊपरी आर्म्स सीधे-सीधे उसके कॉन्टेक्ट में आ जाते हैं।

3. लेटरल रेजेज (Lateral Raises)

इसे कंधे के लिए दूसरी सबसे अच्छी एक्सरसाइज माना जाता है। शुरुआत में इसे करने में थोड़ी परेशानी आ सकती है, लेकिन यकीन मानिए जिस दिन आप इसे सही तरीके से करना सीख जाएंगे, उस दिन से आप समझिएगा आपको हैवी शोल्डर बनाने से कोई नहीं रोक सकता।

इसमें यह सीखने में परेशानी होती है,कि अपनी कोहनी को कैसे आगे की ओर मूव कराना है।

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